ダイエット"

健康ダイエット

スポーツリハビリテーション―最新の理論と実践  守屋 秀繁 (翻訳) 基礎医学 靭帯 南出正順

 ダイエットは,摂取カロリーを減らす食事ダイエットと消費カロリーを増やす運動ダイエットに分けられます.
 基礎代謝量以下のカロリーしか摂取しない,カロリー制限による食事ダイエットは,基礎代謝が下がり,元の食事に戻すとリバウンドが多く見られます.
 一方,高強度の運動ダイエットは,運動を継続する強い意志が必要です.軽い運動で,基礎代謝を高め,健康的にダイエットできないものでしょうか.

ダイエットと基礎代謝量

 基礎代謝量とは,身体的・精神的な安静状態において代謝される最小のエネルギー代謝量であって、生きていくために必要な最小のエネルギー代謝量(通常、1日当たりの量),と定義されています.
 すなわち,体温を維持するためのエネルギー,心臓を動かすためのエネルギー,消化するために腸を動かすエネルギー,脳を働かせるためのエネルギー,その他もろもろ,生きているだけで消費するエネルギー量のことです.
 基礎代謝量に影響する因子としては体型(体表面積,身長,体重=除脂肪量+体脂肪量),年齢,体温,甲状腺ホルモンなどがあります.カロリー制限による食事ダイエットにより,体温が1度低下すると,基礎代謝量が20%も減少することが知られており,元の食事(カロリー)に戻すとリバウンドが多く見られる原因と考えられています.
 基礎代謝量は一般に筋肉量に比例し,体脂肪率に反比例します.筋肉が消費するエネルギーは膨大で,筋量を増やすことで基礎代謝をあげることが,リバウンドの少ないダイエットにつながります.

筋トレで健康的にやせる

 レジスタンストレーニング:いわゆる筋力トレーニングで健康的にやせる事ができるか.
 体脂肪が分解されるのは,20分以上有酸素運動をして,糖質を使い切ってからといわれています.強い筋肉の収縮を伴う筋トレにはグルコース(糖質)が使われます.減らしたいのは脂肪なので、糖類を使う無酸素系運動は意味がないのではと考えられますが,様々な実験結果から,レジスタンストレーニングは,基礎代謝量を増加させる事が,証明されており,結果的にダイエットに有用であるとされています.

 レジスタンストレーニング群および併用トレーニング群では除脂肪量および基礎代謝量が有意に増加し、持久力トレーニング群では除脂肪量は変化がなかったが、体脂肪量が有意に減少し,基礎代謝量も減少した.(Dolezal,1998)

レジスタンストレーニングで健康ダイエット

 レジスタンストレーニングで健康的にダイエットするには,体幹や下半身の大きな筋肉を鍛えることが効率的です.ランニングなど,長時間の有酸素運動ができない時間のない方や,高齢者,腰痛,膝痛など故障を抱えている方でも,室内で手軽に始められるレジスタンストレーニングで健康ダイエットを始めてみませんか?
レジスタンストレーニングメニュー
(それぞれ10回,3セット,週3回から始めてみましょう)

  1. 腕立て(プッシュアップ) 
  2. 腹筋(クランチ) 高齢者,故障者はシーテッド・ニーアップ
  3. スクワット

アミノ酸ダイエット・サプリメント

 極端なカロリー制限による食事ダイエットは,お勧めできませんが,栄養バランスを見直し,糖質,脂質を少し抑え,サプリメントを併用しながらのダイエットも健康的に,効率よくダイエットを成功させる鍵です.
 体内にはリパーゼという脂肪燃焼酵素があり,このリパーゼが脂肪を分解し血液中へと送り込んでくれます.このリパーゼの働きを活性化してくれるのがアミノ酸です.他にも,基礎代謝をアップするのに必要な筋肉を作るのもアミノ酸.脂肪燃焼の原料をつくるのに必要な,カルニチンや高コレステロール改善作用のあるチロシン,食欲抑制をサポートするヒスチジンなどアミノ酸がいたるところで活躍しています.
 水分代謝を活発にして、むくみをとってくれたり,なんと,肌の弾力を保つコラーゲンもアミノ酸が主成分.その他,脂肪燃焼系アミノ酸,ビタミンB群,含硫アミノ酸(美白),コラーゲン,ヒアルロン酸,コンドロイチンなどが,ダイエットのキーワード.

究極の王道ダイエット

 持久力トレーニングで脂肪燃焼,筋力トレーニングで基礎代謝量を増やし,栄養バランスを考えた食事ダイエット.これぞ究極の王道ダイエットです.

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