千葉スポーツクリニック｜診療日記

膝窩筋は、膝関節の屈曲と内旋に作用する筋肉で、膝関節の安定性や半月板の保護に重要な役割を果たしています。しかし、この筋肉はしばしば過度に緊張したり、炎症を起こしたりすることがあります。その結果、膝関節の屈曲・伸展制限や痛みを引き起こすことがあります。特に正座やしゃがむなどの動作で膝裏の痛みが増す場合は、注意が必要です。また、膝窩筋の機能不全により足関節背屈時に腓骨拳上を制限し、足関節背屈制限にもなりえます。

膝窩筋は、大腿骨の外側顆から起こり、その停止はヒラメ筋線より近位の脛骨後面です。膝窩筋は膝窩の底をなしており、腓腹筋頭および血管、神経に覆われています。膝窩筋の支配神経は脛骨神経（L5-S2）です。

膝窩筋の主な作用は、膝関節における屈曲と内旋です。立位で体重を支えている下肢においては、脛骨に対する大腿骨の外旋をもたらします。後者の場合は、体重を支えて伸展している膝関節を屈曲し始めるのが膝窩筋作用であり、これにより緊張した膝関節靱帯が緩められます（膝関節の固定解除）。また、膝窩筋の一部が外側半月に付着している関係上、膝窩筋の収縮は外側半月板を膝関節屈曲初期に後方へ引く役割も果たしています。

膝窩筋腱の機能は、膝窩筋の作用を伝達することです。具体的には、以下のような機能があります。

• 膝関節を屈曲させることで、歩行や走行などの動作を可能にする。
• 膝関節を内旋させることで、足首や股関節と連動して方向転換や回旋などの動作を可能にする。
• 膝関節が伸展した状態から屈曲し始める際に、膝関節靱帯を緩めることで、関節の可動域を確保する。
• 膝関節が屈曲した状態から伸展し始める際に、外側半月板を後方へ引くことで、半月板の損傷を防ぐ。

膝窩筋の役割を理解し、適切なストレッチやマッサージを行うことで、下肢の機能や健康を向上させることができます。

膝裏の痛み２に続く

腹筋はなぜ割れているのかという疑問を持ったことはありませんか？腹筋は、腹部にある筋肉の一種で、主に体幹の安定化や前屈などの動作に関与しています。腹筋は、外側から見える表面にある外腹斜筋と内腹斜筋、そして内部にある横隔膜と腹横筋の4つの層から構成されています。このうち、外腹斜筋と内腹斜筋は、それぞれ左右に走る線維でつながっており、その間には腱間板と呼ばれる結合組織があります。腱間板は、筋肉の収縮によって引き締められることで、腹部に凹凸を作り出します。これが、俗にいう「割れた腹筋」の正体です。

腹直筋の白線と腱間板について

腹直筋の白線とは、腹部の中央にある縦の筋膜のことです。腹直筋は左右に二つあり、その間を白線が分けています。白線は腹直筋の他にも、外腹斜筋、内腹斜筋、横腹筋などの腹部の筋肉に付着しています。白線は腹部の安定性や姿勢制御に重要な役割を果たしています。

腱間板とは、腹直筋の白線に沿って横方向に走る、筋肉と腱の境界部分です。腱間板は、腹直筋を小さな区画に分けることで、筋力や柔軟性を高めます。腱間板は、通常3つから4つ存在し、それぞれに名前が付けられています。上から順に、剣状突起下腱間板、臍下腱間板、臍上腱間板、骨盤上縁上腱間板と呼ばれます。

梱包に使う空気の入ったロール状につながったエアバッグのように、長い一つの筋肉ではなく、区分けされた区画の中に筋肉が詰まっていることでコンパクトで強力な腹壁を形成しているのです。太もものように長い筋肉ではポッコリたるんだおなかしか作れません。ポッコリおなかの人でも腱間板と白線はあるので腹筋を鍛えれば外形上見えないだけでシックスパックにはなります。

白線は腹直筋を鍛えることで目立つようになります。腹直筋は体幹を前屈させる動作に関与する筋肉で、シットアップやクランチなどのエクササイズで効果的に刺激できます。白線がくっきりとした腹筋は、アブクラックスと呼ばれています。アブクラックスを目指す場合は、腹直筋だけでなく、他の腹部の筋肉もバランスよく鍛える必要があります。

では、どうすれば腹筋を割ることができるのでしょうか？一般的に言われる方法は、以下の3つです。

• カロリー制限：腹筋を割るためには、まず腹部にある皮下脂肪を減らす必要があります。皮下脂肪が多いと、筋肉の凹凸が隠れてしまうからです。カロリー制限は、摂取カロリーを消費カロリー以下にすることで、体内のエネルギー源として脂肪を燃焼させる方法です。カロリー制限を行う際には、栄養バランスや健康状態に注意する必要があります。
• 腹筋トレーニング：カロリー制限だけでは、腹筋の量や質を向上させることはできません。腹筋を割るためには、腹筋トレーニングで筋肉を刺激し、発達させる必要があります。腹筋トレーニングは、様々な種類がありますが、基本的には、上半身や下半身を持ち上げたり曲げたりする動作で行います。腹筋トレーニングを行う際には、フォームや呼吸法に注意する必要があります。
• 水分補給：カロリー制限や腹筋トレーニングを行うと、体内の水分が失われます。水分が不足すると、血液や細胞の働きが低下し、代謝や排泄が悪くなります。これは、脂肪燃焼や筋肉発達にも影響します。水分補給は、適度な量とタイミングで水やスポーツドリンクなどを摂取することで行います。水分補給を行う際には、塩分や糖分の摂り過ぎに注意する必要があります。

以上が、腹筋を割るための基本的な方法です

ストレートネックはなおるのか

ストレートネックとは、首の自然な湾曲が失われてまっすぐになってしまった状態のことです。スマホやパソコンの長時間使用などが原因で起こりやすく、首や肩の痛みやこり、頭痛、めまい、しびれなどの症状を引き起こします。一度ストレートネックになってしまうと、簡単には元に戻りませんが、治らないということはありません。

ストレートネックを治すためには、次の3つの方法が有効です。

1. ストレッチをする
   ストレートネックになると、首周りの筋肉が凝り固まってしまいます。そのため、柔軟性を高めるためにストレッチをすることが大切です。タオルや手で首を引っ張ったり、首をゆっくり回したりするなどの簡単なストレッチをこまめに行いましょう。
2. 骨盤を矯正する
   ストレートネックは首だけの問題ではありません。骨盤が開いてしまうと、内臓が下垂して前に引っ張られ、姿勢が悪くなります。その結果、首も前に出てしまうのです。骨盤を正しい位置に戻すためには、整体やマッサージなどの専門的な施術を受けることがおすすめです。
3. 生活習慣を見直す
   ストレートネックの原因となる生活習慣を見直すことも重要です。スマホやパソコンの使用時間を減らしたり、画面の位置を高くしたりすることで、首への負担を軽減できます。また、枕の高さも注意しましょう。高すぎる枕は首に圧力をかけてしまうので、天井の斜め前辺りが見えるくらいの高さが理想です。

以上がストレートネックの3つの治し方です。ストレートネックは放置すると悪化してしまう可能性があるので、早めに対策を取りましょう。

寝違いとは、睡眠中に首や肩の筋肉に過度な負担がかかることで、起きたときに痛みを感じる状態です。寝違いの原因は、不自然な姿勢や枕の高さ、筋肉の疲労や冷えなどが考えられます。寝違いの痛みは、筋肉や関節包、靱帯などの組織に炎症が起こっているために生じます。

筋違いとは、筋肉を急激に伸ばしたり、強く収縮させたりすることで、筋肉や腱に傷がついてしまう状態です。筋違いの原因は、スポーツや日常生活での動作などが考えられます。筋違いの痛みは、筋肉や腱に出血や炎症が起こっているために生じます。

寝違いと筋違いは、どちらも筋肉に関係する痛みですが、発生するメカニズムや部位が異なります。寝違いは主に首や肩の筋肉に起こりますが、筋違いは全身の筋肉に起こります。寝違いは睡眠中に起こりますが、筋違いは活動中に起こります。寝違いは数日で自然に治ることが多いですが、筋違いは数週間かかることもあります。

寝違いや筋違いを予防するためには、以下のことに注意しましょう。

・睡眠時には自然な姿勢で寝るようにしましょう。枕の高さや硬さも自分に合ったものを選びましょう。
・体を冷やさないようにしましょう。特に首や肩は保温するようにしましょう。
・スポーツや日常生活での動作をする前には、十分なウォーミングアップを行いましょう。無理な動きをしないようにしましょう。
・筋力や柔軟性を高めるために、定期的なストレッチやエクササイズを行いましょう。

寝違いや筋違いを起こしてしまった場合には、以下のことを行いましょう。

• 痛みのある部位に冷やすか温めるかを選びます。冷やす場合は、氷や冷凍食品などをタオルで包んで当てます。温める場合は、湯たんぽやカイロなどを使います。冷やすと炎症を抑える効果がありますが、筋肉が硬くなりやすくなります。温めると血流が良くなり筋肉がほぐれる効果がありますが、炎症を悪化させる可能性があります。自分の症状に合わせて適切な方法を選びましょう。
• 痛みのある部位を動かさないようにします。動かすと筋肉に負担がかかり、痛みが増す可能性があります。安静にして様子を見ましょう。
• 痛み止めの薬を服用します。市販の鎮痛剤や消炎剤などを適量服用することで、痛みを和らげることができます。ただし、薬には副作用もありますので、用法用量を守りましょう。
• 痛みが長引く場合は、医師に相談します。寝違いや筋違いは通常数日で治るものですが、それ以上痛みが続く場合は、他の原因がある可能性があります。慢性的な肩こりや腰痛などの場合は、姿勢や生活習慣の改善が必要です。また、神経や骨に異常がある場合は、専門的な治療が必要です。自己判断せずに医師の診断を受けましょう。

肩甲骨の間の筋肉が痛いという症状は、姿勢の悪さやストレス、運動不足などが原因で起こることが多いです。肩甲骨の間にある筋肉は、僧帽筋や菱形筋と呼ばれ、首や背中の動きに関わっています。この筋肉が緊張したり、硬くなったりすると、血流が悪くなり、痛みやこりを感じるようになります。

肩甲骨の間の筋肉が痛い場合は、まずは自分の姿勢を見直してみましょう。背中を丸めたり、首を前に突き出したりすると、筋肉に負担がかかります。正しい姿勢は、耳・肩・腰・かかとが一直線になるようにすることです。

また、ストレスを溜めないように心がけましょう。ストレスは筋肉を硬くしてしまいます。リラックスできる方法を見つけて、定期的に行うことが大切です。運動不足も筋肉の痛みの原因になります。適度な運動は、血液やリンパの流れを良くし、筋肉の柔軟性や強さを保ちます。特に、ストレッチやヨガなどの柔軟性を高める運動は、肩甲骨の間の筋肉に効果的です。

肩甲骨の間の筋肉が痛いときは、無理をせずに休息をとりましょう。また、温めることで血流を促進し、痛みを和らげることができます。ホットパックや湯船につかるなどの方法がおすすめです。もし、痛みが長く続いたり、ひどくなったりする場合は、医師に相談してください。